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Programme de reprise

17 juin 2011 - 14:05

Programme de reprise et date de reprise des entraînements saison 2011/2012.

 

Repères :

150 pulsations : allure moyenne

170 pulsations : allure soutenue

Semaine 1 : du 04/07 au 10/07        Travail individuel

·         Récupérer un maximum – Faire d’autres sports pour s’entretenir et s’aérer l’esprit (tennis – vélo – squash – etc.…).

Semaine 2 : du 11/07 au 17/07

·         Continuer à bien récupérer, faire d’autres sports pour s’entretenir.

·         3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi

·         Séance d’entraînement aérobie : footing 2 x 15 minutes.  

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes. 

Etirements - 6 minutes. 

Abdos + gainage. 

Footing - 15 minutes.

Etirements - 10 minutes.

·         Abdos 3 fois par semaine 5 séries de 20 à 30 en variant les postures et par la même les muscles travaillés (grands droits – obliques – transverses).

·         Gainage chaque jour 5 séries de 2 x 30 secondes par posture.

Semaine 3 : du 18/07 au 24/07

·         3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi

·         Séance d’entraînement aérobie : footing 2 x 20 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 20 minutes.

Etirements - 6 minutes.

Abdos + gainage.

Footing - 20 minutes.

Etirements - 10 minutes.

·         Abdos 3 fois par semaine 5 séries de 20 à 30 en variant les postures et par la même les muscles travaillés (grands droits – obliques – transverses).

·         Gainage chaque jour 5 séries de 2 x 30 secondes par posture.

Semaine 4: du 25/07 au 31/07

·         3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.

·         Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 165 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

·               Abdos 3 fois par semaine 5 séries de 20 à 30 en variant les postures et par la même les muscles travaillés (grands droits – obliques – transverses).

·            Gainage chaque jour 5 séries de 2 x 30 secondes par posture.

Semaine 5 : du 01/08 au 07/08      

·         2 séances (mardi – jeudi)

·         Séance 1 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois (3 minutes à 150 pulsations + 3’ à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

·         Abdos 3 fois par semaine 5 séries de 20 à 30 en variant les postures et par la même les muscles travaillés (grands droits – obliques – transverses).

·         Gainage chaque jour 5 séries de 2 x 30 secondes par posture.

 

·         Séance 2 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois (1 minutes à 150 pulsations + 1 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois (1 minutes à 150 pulsations + 1 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

·         Abdos 3 fois par semaine 5 séries de 20 à 30 en variant les postures et par la même les muscles travaillés (grands droits – obliques – transverses).

·         Gainage chaque jour 5 séries de 2 x 30 secondes par posture.

Semaine 6 et 7: du 8/08 au 21/08 

·         2 séances (mardi – jeudi)

·         Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 45 minutes.

Etirements - 10 minutes.

·         Abdos 3 fois par semaine 5 séries de 20 à 30 en variant les postures et par la même les muscles travaillés (grands droits – obliques – transverses).

·         Gainage chaque jour 5 séries de 2 x 30 secondes par posture.

 

·         Séance jeu collectif à déterminer

 

Semaines suivantes Reprises des entraînements le 24 août

·         2 séances (mardi – jeudi 19h30)

 

Surveillance régulière et personnelle du poids : une prise de poids entraîne un plus grand risque de blessure.

Donc doucement sur le saucisson !!! Bonne vacances à tous.

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